Uma rotina de exercícios bem estruturada — assim como uma alimentação saudável — proporciona benefícios diversos. Certos exercícios ajudam a condicionar o sistema cardiovascular, enquanto outros tonificam músculos ou aumentam a mobilidade e o equilíbrio. E alguns são capazes de realizar várias dessas funções simultaneamente. Da mesma forma que determinados superalimentos oferecem mais nutrientes do que outros, diferentes movimentos e atividades físicas geram um impacto mais abrangente.
Pedimos a seis especialistas em fitness — treinadores, pesquisadores, fisioterapeutas e coaches — para compartilharem os exercícios que eles consideram mais "nutritivos". Em seguida, selecionamos cinco que atendem a mais critérios, oferecendo um maior retorno por minuto ou repetição para pessoas com pouco tempo para treinar.
Alguns exigem equipamentos especiais e nem todos são indicados para iniciantes absolutos — mas todos têm um grande retorno sobre o investimento.
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Levantamento Terra Barra Hexagonal
Qualquer levantamento terra fortalece seus glúteos, isquiotibiais e a parte inferior das costas. Mas algumas pesquisas sugerem que usar uma barra trap hexagonal em vez de uma barra olímpica permite que os praticantes levantem pesos mais pesados, resultando em maiores melhorias na força e potência. Além disso, levantar cargas mais pesadas pelas alças melhora a força de pegada, o que está relacionado à longevidade, disse Ian Bonder, instrutor de cinesiologia no College of St. Mary em Omaha, Nebraska.
— O posicionamento ligeiramente diferente faz o movimento ser "um meio termo entre um agachamento e uma dobragem", o que significa que você também vai trabalhar os quadríceps e outros músculos das pernas — Tyler Kallasy, fisioterapeuta e treinador de força e condicionamento em Arvada, Colorado, nos Estados Unidos. — E a posição do peso também limita o risco de lesões na parte inferior das costas.
Como fazer:
Fique no centro da barra trap com os pés na largura dos quadris e as alças alinhadas com o meio dos seus pés. Empurre os quadris para trás — como se estivesse tentando fechar uma porta de carro com o bumbum — e dobre ligeiramente os joelhos para pegar as alças. Aperte os glúteos e contraia os músculos abdominais enquanto empurra com os pés bem plantados até ficar em pé, estendendo os quadris e os joelhos ao mesmo tempo.
Fique em pé por um momento, depois traga a barra de volta em direção ao chão com controle, empurrando os quadris para trás e deixando os joelhos se dobrarem naturalmente. Tente fazer três a quatro séries de oito a 12 repetições no começo, usando um peso que você considere moderado.
Levantamento Turco
Esse movimento de múltiplas etapas, que o leva do chão para a posição de pé e de volta, diz-se ter origem nos lutadores do século XVIII e desafia uma ampla gama de músculos.
— Existem tantas etapas diferentes, cada uma com suas vantagens — explica Stephen Ranellone, fisiologista do exercício e personal trainer certificado no Hospital for Special Surgery em Nova Iorque.
Esse exercício fortalece seu core, ombros, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e quadris.
— Como exige flexibilidade, mobilidade e coordenação, o movimento também treina seus músculos e sua mente para trabalhar juntos — acrescenta Ranellone. — E embora possa parecer desafiador no começo, é fácil de dividir em partes.
Como fazer:
Deite-se no chão com o joelho direito dobrado e o pé no chão. Coloque o braço esquerdo no chão e a perna esquerda para o lado em um ângulo de cerca de 30 graus. Segure um kettlebell ou haltere na mão direita, esticado sobre o peito. Empurre com a perna direita e o braço esquerdo e role para cima até estar descansando sobre o cotovelo esquerdo — ou role diretamente até esticar o braço esquerdo — antes de levantar os quadris do chão.
Segure a ponte e passe a perna esquerda para trás até o joelho esquerdo ficar no chão, abaixo dos quadris. Levante a mão esquerda e entre em uma posição de meio agachamento com a perna direita. A partir daí, balance a perna esquerda para a frente e estique a perna direita para ficar em pé.
Volte ao chão repetindo todo o padrão em reverso: dê um passo para trás com a perna esquerda, abaixe-se para a posição de ajoelhar, gire a mão esquerda para o chão fora do joelho esquerdo e passe a perna esquerda para frente do corpo, tudo isso enquanto mantém o peso acima da cabeça. Abaixe os quadris até a posição sentada, depois role de volta para o chão.
Repetições em subidas
Adicionar subidas e descidas à sua rotina de cardio — como corrida ou caminhada — pode transformá-la em um superalimento para o fitness. Subir uma colina moderada com uma inclinação de 7%, por exemplo, pode elevar sua frequência cardíaca em 15%. Você aumentará a intensidade do treino de forma semelhante a um sprint, mas com menos impacto.
Foto: @EyeEm/Freepik
Subir também exige mais dos seus isquiotibiais e glúteos, enquanto as descidas desafiam seus quadríceps. E tanto o treino de subida quanto de descida podem melhorar sua propriocepção — ou o seu senso de onde o corpo está no espaço — o que pode reduzir o risco de quedas.
Como fazer:
Comece subindo a colina enquanto corre ou caminha rapidamente por 30 segundos a um minuto, depois desacelere enquanto desce pela mesma quantidade de tempo. Tente realizar de 10 a 15 repetições.
Pressão no Landmine com joelho apoiado
São necessários oito músculos para mover e estabilizar os seus ombros, mas apenas um exercício pode fortalecer todos eles.
— Embora muitas pessoas temam lesões ao realizar movimentos acima da cabeça, negligenciar essa área é provável de causar fraqueza, tornando tarefas cotidianas como tirar pratos de uma prateleira ou trocar lâmpadas mais difíceis — diz Bonder.
Qualquer exercício de pressão acima da cabeça fortalece os ombros, mas escolhemos esta variação porque fortalece outros músculos além dos ombros e é mais amigável para iniciantes.
— Usar um braço só faz o seu tronco girar ligeiramente, desafiando seu core e construindo estabilidade — explica Kallasy.
E quando uma extremidade da barra é fixa, seu braço segue um arco que diminui conforme você levanta, o que significa que você não precisa de tanto movimento para completar a repetição, afirma Susie Spirlock, fisioterapeuta e coach de força em Charleston, Carolina do Sul.
Como fazer:
Coloque uma extremidade da barra em um canto com uma toalha embaixo, ou em uma máquina landmine na academia. Ajoelhe-se sobre o joelho direito e segure a outra extremidade da barra com a mão direita.
— Ajuste a distância da barra e a posição do cotovelo e da mão para o seu conforto — ensina Spirlock. — Empurre a barra para cima até segurá-la acima da cabeça, permitindo que seu tronco se incline para frente enquanto faz isso.
Desça lentamente e volte a barra para o lado. Repita do outro lado. Comece com duas a três séries de seis a 10 repetições por lado, com um peso que faça você sentir que poderia fazer algumas repetições a mais.
Caminhada com peso
— Raramente um movimento tão simples entrega tanto. — diz Robyn LaLonde, treinadora chefe e proprietária do Edge Athlete Lounge em Chicago.
— Simplesmente pegar algo pesado e carregá-lo por alguns passos fortalece a estabilidade e a força em todo o corpo, especialmente no core e na parte superior das costas, compensando a má postura que muitas vezes vem de ficar olhando para telas,
Pesos também aumentam a densidade óssea e elevam a frequência cardíaca.
— Além disso, são simples, seguros e acessíveis — acrescenta ela.
Como fazer:
Fique com os pés na largura dos quadris, com um kettlebell, saco de areia ou outro item pesado (mais do que você consegue facilmente levantar acima da cabeça) de cada lado. Dobre como se estivesse sentado, pegue um peso em cada mão, depois fique em pé e caminhe suavemente por um tempo ou distância determinados (15 metros é uma boa distância inicial).
Exercícios que não entraram na lista
É claro que nossos especialistas deram muito mais respostas do que cinco, mas algumas escolhas difíceis tiveram que ser feitas. Burpees trabalham muitos músculos, mas podem causar lesões, especialmente quando feitos rapidamente ou após um treino exigente.
Outra sugestão popular foi o Swing com Kettlebel — que aumentam força, potência e condicionamento cardiovascular. Stella Volpe, presidente do American College of Sports Medicine, apontou que os intervalos de alta intensidade na máquina de remo combinam um enorme retorno cardiovascular com fortalecimento de todo o corpo.
— Ou, remando em equipe, você adiciona outro nutriente essencial ao seu treino — diz ela— comunidade de apoio.
Fonte - Agência O Globo
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